Vegan & Vegetarian

Som vegetarian och vegan är det inte ovanligt att bli ifrågasatt kring kosten och delvis handlar det om okunskap kring näringsintaget. Att kontinuerligt göra blodprov är ett bra sätt att ta kontroll över frågan och situationen. Vanliga brister bland personer med växtbaserad kost i jämförelse med personer som äter blandkost är:

• • • Brist på järn
    • Brist på D-vitamin
    • Brist på vitamin B12
    • Brist på zink

Det betyder inte att alla vegetarianer och veganer lider av bristsjukdomar, men för att vara på den säkra sidan är det bra att dels ha kännedom om hur dina värden ser ut och om resultaten skulle visa på brister då se till att åtgärda värdena för att undvika bristsjukdomar. För den som har valt en växtbaserad kosthållning rekommenderas att göra hälsotest vegan alternativt hälsotest vegetarian kontinuerligt.

Om du lever med symtom som trötthet eller känner dig allmänt orkeslös är det klokt att göra ett blodprov för att komma underfund med om det går att hitta någon orsak i dina blodvärden. Om en brist upptäcks och åtgärdas kan du höja din livskvalitet och ditt allmänna välmående.

Det finns ett antal vitaminer, mineraler och näringsämnen som det är viktigt att hålla extra koll på. Som vegetarian eller vegan är det fullt möjligt att få i sig alla de ämnen som krävs för att kroppen ska må bra. Den enda vitaminen som du kan behöva ta som tillskott är B12, och i vissa fall även D-vitamin. Utöver det räcker en varierad och medveten kost långt. Du bör ha koll på ditt näringsintag och vid osäkerhet är det bra att göra blodprov kontinuerligt för att kontrollera och bevaka status.

Vanliga symtom på vitamin- och mineralbrist är:

• • • Trötthet
    • Matthet
    • Sämre kvaliteten på ditt hår och dina naglar

Om du som är vegetarian eller vegan upptäcker att ditt hår verkar tappa glans eller om naglarna eller nagelbanden spricker eller delar sig kan det vara tecken på vitamin- eller mineralbrist.

Vitaminer

Två vitaminer är centrala för att undvika otrevliga följder. Den första är vitamin B12 och veganer ska äta tillskott för B12 eftersom det inte finns i den växtbaserade kosten. Vissa växtdrycker är B12-berikade men dosen är för låg för att täcka dagsbehovet. B12-tillskott tar du enklast dagligen i tablettform. Om du får i dig för lite B12 kan det i förlängningen leda till blodbrist och allvarliga nervskador. Brist på vitamin B12 kan vara svår att upptäcka. Ett symtom är till exempel trötthet, som kan ha flera andra orsaker. Det är bra att kontrollera nivån B12 i blodet via hälsotest regelbundet. Spädbarn till mammor som är veganer kan få brist på B12 så till dessa rekommenderas att mamman tar extra tillskott eller att barnet ges B12-tillskott.

Det andra värdet som vegetarianer och veganer ska vara särskilt uppmärksamma på är vitamin D. Den främsta källan till D-vitamin är solen, det innebär att många som är bosatta i länder med färre soltimmar kan behöva kosttillskott av D-vitamin, speciellt under vinterhalvåret. Särskilt hos veganer och vegetarianer är behovet stort eftersom de inte heller får i sig D-vitamin via livsmedel som fisk. Brist på D-vitamin kan i längden leda till benskörhet. Har du svårt att få dig alla näringsämnen? Hitta den bästa vegetariska och veganska matkassen, få allt smidigt sammansatt för näringsrika måltider.

Mineraler

Bland mineralerna är det främst behovet av kalcium som kan vara svårt att möta. Kalcium är nödvändigt för att nerver och muskler ska kunna fungera riktigt och hjärtat är även beroende av kalcium. Kalcium i mejeriprodukter är enklare att ta upp än de som finns i växtriket. På marknaden idag finns mängder av växtbaserade drycker såsom havre-, ärt-, och sojadrycker som är berikade med kalcium, dessa kalciumberikade produkter är utmärkta för veganer för att öka sitt kalciumintag. Det finns en rad olika källor till kalcium i växtriket såsom soja, broccoli, kål och nässlor. Ett annan mineral att ha koll på som vegan är zink. Kroppen har redan i grunden svårt att ta upp zink och vid ett högt intag av fullkorn och baljväxter kan det bli ännu svårare.

Järn

Om det skulle visa sig att du lider av blodbrist kan en anledning vara ett för lågt intag av järn eller en negativ järnbalans. Det rekommenderade dagliga intaget av järn ligger på 9 milligram för en vuxen människa. Järn finns i två former i kroppen, dels i cirkulerande form, dels som depå (ferritin). Kroppens upptagningsförmåga av järn är förhållandevis låg vilket gör att järnbrist inte är ovanligt. Hos kvinnor i fertil ålder förekommer järnbrist oftare.

Järn hittas i mat som lever och blodpudding och för dig som har valt en växtbaserad kost finns järn exempelvis i nötter, frön, tofu, linser, bönor, baljväxter och fullkornsprodukter. För ökad upptagningsförmåga rekommenderas att du tar järn i kombination med C-vitamin, till exempel apelsinjuice.

Protein

Något som är omdiskuterat i relation till vegetarisk och vegansk kost är protein. Veganer ifrågasätts inte sällan kring hur de får i sig tillräckliga mängder protein. För de flesta veganer är det inte ett problem då fullvärdigt protein finns i exempelvis soja och quinoa. Även fullkornsprodukter innehåller i regel mer protein än durumvetepasta.

Selen

Ett ämne som du som vegan bör hålla koll på är selen. Det återfinns mestadels i kött, fisk, ägg och mjölk. Det är en god idé att äta importerade baljväxter, nötter och frön ibland eftersom den svenska jorden tenderar att vara fattig på selen.

Fettsyror

Det finns essentiella fettsyror som underlättar kroppens kemiska signalsystem. Omega-3 är en sådan fettsyra som återfinns främst i fisk och skaldjur. Även växtbaserade livsmedel som rapsolja och valnötter innehåller omega-3 men det är inte samma fettsyror som finns i fisk och skaldjur. Veganer kan därför behöva ta kosttillskott som algolja för att kompensera.